Солнечный свет сопровождает человека всю жизнь. Это источник жизни на земле, но также источник опасности, который влияет на нас ежедневно. Как получить от прогулок на улице максимум пользы? Можно ли вовсе обойтись без солнечных лучей? Что может заменить человеку ежедневные солнечные ванны? На эти вопросы мы отвечаем в этой статье.

Польза солнца

Умеренное влияние солнца на организм человека считается полезным — к такому общему мнению пришли ученые. В научных исследованиях прослеживается связь между множеством заболеваний и недостаточным пребыванием на солнце¹.

Синтез витамина D

Это жизненно необходимое жирорастворимое вещество образуется в клетках верхнего слоя кожи под воздействием солнца. Но не любая прогулка автоматически восполняет ваш запас витаминов в организме. Этот процесс зависит от множества факторов².

Доказанные эффекты витамина D на человека:

• влияние на обмен кальция и фосфора, работу опорно-двигательного аппарата;

• улучшение иммунитета;

• нормализация углеводного обмена;

• регуляция синтеза половых гормонов³.

Кроме как во время пребывания на солнце, витамин D можно получить из продуктов питания, преимущественного животного происхождения, и пищевых добавок.

Профилактика онкологических заболеваний

При наблюдении за группами больных и опытах на животных в нескольких крупных исследованиях было доказано, что действие ультрафиолетового излучения снижает заболеваемость раком толстого кишечника, груди, мочевого пузыря и простаты, а также неходжкинской лимфомой¹.

Воздействие на обмен веществ

Общеукрепляющее действие солнечного света улучшает состояние пациентов с хроническими заболеваниями, среди которых:

• артериальная гипертензия;

• метаболический синдром и сахарный диабет 2 типа;

• рассеянный склероз;

• болезнь Альцгеймера;

• ревматоидный артрит;

• псориаз;

• жировая болезнь печени¹.

Если будущая мама часто бывает на улице, то у ее ребенка меньше риск диабета 1 типа; кроме того, у таких малышей реже встречается кариес. Также солнечная радиация уменьшает риск возникновения тромбоэмболических осложнений у людей с хроническими заболеваниями вен¹.

Воздействие на зрение

Если человек часто проводит время днем на улице, у него меньше склонность к развитию близорукости. Возможно, это происходит потому, что видимый свет стимулирует высвобождение дофамина из сетчатки, который подавляет удлинение глазного яблока — структурную основу близорукости¹.

Улучшение настроения

Депрессия, мигрень, сезонные колебания настроения — все эти состояния также связывают с дефицитом солнечного света. Давно замечено, что пребывание на солнце вызывает чувство радости и благополучия, что связывают с синтезом бета-эндорфинов — «гормонов счастья» и естественных обезболивающих¹.

Вред солнца

Однако свет самой близкой звезды может быть источником проблем со здоровьем, особенно если проводить на солнце слишком много времени и не использовать средства защиты.

Повреждение кожи

Самая очевидная опасность чрезмерного пребывания на солнце — солнечные ожоги, которые повышают риск развития рака кожи. Но даже просто загорелая кожа на самом деле ослаблена, на ней легко появляются синяки. Под микроскопом видно, как происходит разрушение клеток эпидермиса и мелких кровеносных сосудов⁴.

Появление морщин

При постоянном воздействии солнечных лучей кожа начинает выглядеть сухой, морщинистой, обесцвеченной и шероховатой. Есть даже термин «фотостарение», который употребляют по отношению к коже людей, часто бывающих на солнце. При фотостарении кожа становится сухой, на ней появляются мелкие и крупные морщинки, участки гиперпигментации. Кожа теряет упругость, становится более тусклой⁵.

Меланома

Самая серьезная угроза солнца для здоровья заключается в том, что оно является основной причиной рака кожи (меланомы, плоскоклеточного рака). Специалисты считают, что меланомы можно избежать, уменьшая время и интенсивность солнечных ванн, поскольку существует связь между солнечными ожогами и развитием рака кожи¹.

Солнечный удар

Инфракрасное излучение вызывает перегрев организма и может привести к резкому повышению температуры тела. При этом сильнее всего страдает головной мозг. В нем возникают дефицит кислорода и отек, а также мелкоочаговые кровоизлияния, поэтому солнечный удар может стать причиной смерти⁶.

Сколько можно находиться на солнце

Что же получается: без солнца жить нельзя, но находиться на солнце тоже может быть опасно. Как же найти ту самую золотую середину: не навредить себе, но получить достаточно витамина D? На этот вопрос нет точного ответа, поскольку оптимальное количество времени пребывания под солнечными лучами — не абсолютная величина. Она зависит от таких факторов, как:

• Возраст. Пожилым людям и беременным женщинам требуется больше времени на солнце, чтобы синтезировать необходимое количество витамина D.

• Цвет кожи. Чем больше в коже пигмента, тем дольше нужно находиться на солнце, чтобы получить необходимую дозу витамина D.    

• Географическая широта и время года. Ближе к экватору излучение более интенсивное. Также есть отдельные участки планеты, где истонченный озоновый слой делает излучение более агрессивным.    

• Процент открытых участков кожи и использование солнцезащитных средств. Использование кремов с SPF и закрытой одежды хоть и делает загар безопасным, но затрудняет выработку в коже витамина D.

• Употребление лекарств, которые негативно влияют на выработку витамина D: гормонов коры надпочечников, противогрибковых препаратов, средств для лечения ВИЧ-инфекции и др.^1,3    

Например, светлокожие люди с кожей II фототипа, живущие на 40 градусах широты (Испания, Италия Греция, Турция, Япония), могут получить свою годовую норму витамина D, проводя около 15 минут на солнце с открытыми лицом, руками и ногами 2–3 раза в неделю с 11 до 16 часов в период с мая по ноябрь¹.
Чем севернее расположено ваше место пребывания, тем дольше времени нужно проводить на улице для восполнения запаса витамина D. Люди, проживающие в приполярных и полярных регионах, остаются без ультрафиолета от 4 до 6 месяцев ежегодно.

Людям с более темной кожей требуется больше времени на солнце для выработки необходимого им витамина D, но при этом они имеют меньший риск развития немеланомного рака кожи; а людям с кожей I типа, которые не могут загорать, требуется меньше времени на солнце, но риск развития немеланомного рака кожи выше.

Что же делать, если ваш образ жизни, место проживания и другие факторы не позволяют синтезировать достаточно витамина D непосредственно под солнечными лучами?

Чем заменить солнце

Для жителей северных стран основным источником витамина D являются продукты питания. К ним относятся:

• жирная рыба, такая как свежие форель и тунец: от 200 до 1000 МЕ на 100 г продукта;

• сливочное масло, сметана: от 50 МЕ на 100 г;

• яйца: от 7–20 МЕ на 1 штуку;

• молоко коровье: 15–45 МЕ на 100 мл;

• белые грибы: 130–450 МЕ на 100 г;

• апельсиновый сок: до 100 МЕ на стакан (250 мл).

Почему значения имеют такой большой разброс? Это связано с особенностями синтеза витамина D, для которого требуется воздействие ультрафиолета. Очень многое зависит от того, в каких условиях выращены продукты: «дикие» богаче полезными веществами.

Например, лосось, выловленный на природе, может содержать от 800 до 1300 МЕ витамина D на 100 грамм, в то время как его собрат, выращенный в рыбохозяйстве, не так им богат: в порции на 100 грамм витамина всего около 250 МЕ⁸. То же самое касается грибов: от 130 МЕ у выращенных в теплицах до 2300 МЕ в грибах, собранных в лесу⁹.

Все это осложняет составление диеты. Ежедневно взрослому человеку для здоровья нужно около 800 МЕ витамина D, но зачастую рацион восполняет эту потребность только на 20–30% от необходимого количества⁹. Люди с болезнью Крона, целиакией (непереносимостью глютена), болезнями почек и печени или в периоды повышенной потребности нуждаются в назначении витамина с лекарствами или пищевыми добавками^3,7.

Одним из самых популярных препаратов витамина D в России является Аквадетрим¹⁰. Он выпускается в форме капель для приема внутрь и растворимых таблеток, его можно применять у взрослых и детей с 4 недель. Благодаря водорастворимой форме Аквадетрим хорошо усваивается, вне зависимости от состояния ЖКТ^11,12.

Аквадетрим является лекарственным средством, которое может применяться как для лечения, так и для профилактики дефицита и недостаточности витамина D, в отличие от БАДов, которые не могут применяться в целях терапии. Препарат прошел все необходимые стадии тестирования, контроля качества¹².