Около 14% населения Земли придерживается вегетарианства и веганства¹. Эти системы питания подразумевают частичный или полный отказ от продуктов животного происхождения. Этические соображения и сохранение здоровья — основные мотивы, которые приводят людей в ряды вегетарианцев². С одной стороны, они не желают питаться продуктами, полученными путем умерщвления или «эксплуатации» животных. С другой — рацион, в котором преобладает растительная пища, считают очень полезным для здоровья. Как показывают исследования, это утверждение не всегда верно.

Дело в том, что продукты животного происхождения — источники важных для здоровья питательных веществ (нутриентов). Потребность организма в них очень сложно, а порой и невозможно, закрыть только с помощью овощей, фруктов, круп, бобов. По этой причине у людей с преимущественно растительным рационом может возникать недостаток некоторых витаминов, микро- и макроэлементов. У детей, беременных и кормящих женщин, пожилых людей этот риск особенно высок.

Какие витамины для вегетарианцев и веганов рекомендуют специалисты? Как восполнять их недостаток, чтобы убеждения и забота о здоровье не привели к болезням? Расскажем в статье.

Витамин B12

Витамин B12 (кобаламин) — это группа биологически активных веществ, в состав которых входит химический элемент кобальт³.

Кобаламин участвует в кроветворении. С его помощью формируется ткань желез, эпителий кожи, слизистых оболочек дыхательных, пищеварительных, мочевыделительных и половых органов. Витамин B12 необходим для обмена жиров, углеводов, выработки нуклеиновых кислот (носителей наследственной информации). При участии кобаламина синтезируются миелин и нейромедиаторы, вещества, которые обеспечивают быструю и надежную передачу сигналов в нервной системе³.

Человек может получить витамин B12 только из животных продуктов: говяжьих печени и почек, морской рыбы, морепродуктов, красного мяса, молока, сыра, куриных яиц. Отказ от них повышает риск развития дефицита.

Нехватка витамина ведет к снижению выработки гемоглобина и эритроцитов (пернициозная анемия), неврологическим и психическим заболеваниям. При этом на ранних стадиях их трудно диагностировать. А при длительном дефиците кобаламина нарушения, например, со стороны нервной системы могут стать необратимыми³.

Чтобы предотвратить гематологические и неврологические заболевания, специалисты рекомендуют вегетарианцам и веганам включать в питание искусственно обогащенные витамином злаки, соевые продукты, растительное молоко, а также пить препараты B12 в таблетках³.

Железо

Железо — химический элемент, который наш организм использует для синтеза гемоглобина. Основная функция гемоглобина — доставка кислорода во все ткани и органы, а также выведение из них углекислого газа. Когда запасы железа снижаются, клетки страдают от кислородного голодания, развивается железодефицитная анемия.

Мы можем получать железо как из животных, так и из растительных продуктов. Источники этого элемента в нашем рационе: красное мясо и субпродукты, листовая зелень, орехи, бобовые. Важно помнить, что железо растительного происхождения усваивается значительно хуже животного. Это связано с тем, что в овощах, фруктах, зерновых содержатся вещества, которые препятствуют усвоению нутриента⁷.

По этой причине у вегетарианцев и веганов может развиваться анемия. Особенно подвержены этому заболеванию женщины детородного возраста из-за кровопотерь во время менструального цикла. Даже при традиционном типе питания у них чаще, чем у мужчин, выявляется железодефицитная анемия⁷.

Чтобы вернуть пониженный уровень нутриента к норме, врачи назначают лекарственные препараты с железом, а также рекомендуют обогатить рацион продуктами животного происхождения.

Витамин D

Долгое время считалось, что витамин D (колекальциферол) имеет важное значение только для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Его использовали для укрепления костей и мышц, профилактики рахита у детей и остеопороза у взрослых. Однако современные исследования показывают, что у кальциферола есть и другие, внекостные эффекты. Его недостаток может ослабить иммунитет, способствовать развитию болезней сердца, сосудов, центральной нервной и репродуктивной систем, расстройств обмена веществ, развитию злокачественных образований, аутоиммунных заболеваний⁴.

Витамин D поступает в организм человека двумя способами:

• с пищей (из жирной морской рыбы, молочных продуктов, сливочного масла, куриных яиц);
• путем синтеза в коже под действием ультрафиолета.

Вегетарианский тип питания исключает или ограничивает получение колекальциферола из продуктов. Казалось бы, можно восполнить недостаток витамина D за счет пребывания на солнце. Однако в условиях нашей страны сделать это сложно. Причина — географическое положение севернее 34-й параллели.

Кожа синтезирует колекальциферол под действием ультрафиолетовых лучей спектра B. Но осенью и зимой они практически не достигают поверхности земли, рассеиваясь в атмосфере. Поэтому с ноября по март, а в некоторых регионах России с октября по апрель, выработка витамина D в коже практически прекращается.

Компенсировать нехватку нутриента можно с помощью специальных средств. Самое популярное средство для профилактики и лечения D-дефицита в нашей стране — Аквадетрим ⁵. Препарат выпускается в форме водного мицеллированного раствора и водорастворимых таблеток, все формы подходят для взрослых и детей с 4 недель жизни. В составе Аквадетрима витамин D поступает в организм в готовом для усвоения виде, поэтому он хорошо усваивается независимо от рациона, состояния печени и синтеза желчных кислот⁶.

Кальций

Кальций — один из самых важных для здоровья химических элементов. Он участвует в формировании костей и зубов, играет значимую роль в системе свертывания крови, работе кровеносных сосудов, функционировании нервно-мышечной системы, производстве гормонов⁸.

В организм человека элемент поступает с молоком, сыром, другими молочными продуктами. Кальцием богата рыба, куриные яйца, соя, семена мака и подсолнечника, орехи.

Ограничение животных продуктов, отсутствие или недостаток в рационе вегетарианцев животного белка, витаминов D, B12, свойственный их системе питания избыток клетчатки — все это отрицательно сказывается на усвоении кальция и приводит к его дефициту⁹.

Чтобы поддержать нормальный уровень нутриента, можно принимать препараты кальция, нередко в сочетании с витамином D.

Цинк

Тяжелый металл цинк участвует в синтезе многих ферментов, обмене белка и гормонов, контролирует жизненный цикл клеток, важен для репродуктивной функции и иммунной защиты. Дефицит этого химического элемента приводит к депрессиям, упадку сил, нарушениям памяти, импотенции, задержке роста, раннему старению, снижает сопротивляемость инфекциям¹⁰.

Источники цинка для человека — говядина, баранина, телятина, печень, морепродукты, бобы и злаки, орехи, яблоки, груши, сливы, вишня, морковь, свекла, картофель, капуста. Так же, как у кальция и железа, биодоступность цинка из растительных продуктов ниже по сравнению с продуктами животного происхождения¹⁰.

Вегетарианская диета уменьшает возможности получения нутриента из пищи. Восполнять дефицит можно с помощью цинксодержащих препаратов.

Системы питания, которые основаны на отказе от продуктов животного происхождения, зачастую приводят к нехватке важных для здоровья питательных веществ. Вегетарианцы и веганы могут решать эту проблему следующими способами:

• включать в меню максимально разнообразные растительные продукты, тщательно учитывая содержание витаминов, макро- и микроэлементов, а также их биодоступность;
• использовать искусственно обогащенные продукты;
• компенсировать недостаток необходимых для здоровья веществ, принимая лекарственные препараты и БАДы.